中醫(yī)非常重視四時(shí)養(yǎng)生，養(yǎng)即保養(yǎng)、調(diào)養(yǎng)、補(bǔ)養(yǎng)之意；生就是生命、生存、生長(zhǎng)之意，養(yǎng)生就是保養(yǎng)生命。所謂四時(shí)養(yǎng)生，是指順應(yīng)自然界春、夏、秋、冬的季節(jié)變化，通過(guò)調(diào)養(yǎng)護(hù)理的方法，達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的?，F(xiàn)在即將進(jìn)入冬季，此時(shí)的養(yǎng)生重在「養(yǎng)藏」和「護(hù)陽(yáng)」，以食調(diào)身，借助溫和的飲食與規(guī)律作息，增強(qiáng)抗寒力、提升免疫與消化功能，為來(lái)年蓄積健康的能量。

●文︰香港中醫(yī)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng) 高學(xué)全博士 圖︰資料圖片

冬季調(diào)養(yǎng)注意的要點(diǎn)

精神調(diào)養(yǎng)：冬內(nèi)應(yīng)於腎，在冬季不要情志過(guò)極，以免傷陽(yáng)。嚴(yán)冬之時(shí)，常會(huì)使人觸景生情，抑鬱不歡?？茖W(xué)證明，冬天確實(shí)會(huì)使人身心處?kù)兜吐錉顟B(tài)。冬天改善情緒的最基本方法就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)常是消除冬季煩悶的良藥，例如室外長(zhǎng)跑、室內(nèi)烹飪、音樂(lè)欣賞、舞會(huì)等，有利於振奮精神，激起對(duì)生活的熱情，積極充實(shí)豐富多彩的日常生活，這樣就會(huì)很自然地激起人們對(duì)生活的熱情和興趣。

起居調(diào)養(yǎng)：冬三月，天地閉藏，起居方面則要順乎自然。早睡以養(yǎng)人體陽(yáng)氣，保持溫?zé)岬纳眢w，晚起以養(yǎng)陰氣。待日出而作，可躲避?chē)?yán)寒，求其溫暖，使人體的陰陽(yáng)平衡。除起居作息合理安排外，還必須保持室內(nèi)溫度恒定。室溫低則易傷元陽(yáng)，室溫過(guò)高或室內(nèi)外溫差大，又很容易感冒，還可引起很多其他疾病。衣著方面，要隨氣候變化增減衣服，內(nèi)衣以棉布質(zhì)地為好，和暖貼身，外衣要稍寬大，鞋襪也須稍大一點(diǎn)，使氣血流通，四肢舒暢溫暖。

飲食調(diào)養(yǎng)：冬季是腎主令之時(shí)，腎主鹹味，心主苦味，鹹能勝苦。所以，飲食之味宜減鹹增苦以養(yǎng)心氣，這樣可使腎氣固實(shí)，冬季雖宜熱食，但燥熱之物不可過(guò)食，以免使內(nèi)伏的陽(yáng)氣鬱而化熱。冬季切忌黏硬、生冷食物，此類(lèi)屬陰，易傷脾胃之陽(yáng)，脾腎陽(yáng)虛者，常易造成中氣下陷，形寒肢冷，下利清穀等病癥。冬季飲食基本原則是保陰潛陽(yáng)，飯菜可適當(dāng)味重濃厚一些，有一定量脂類(lèi)。養(yǎng)生家多提倡飲食養(yǎng)生宜晨起服熱粥，晚餐宜節(jié)食；食後按摩腹部，緩行千百步。

運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)：冬季雖然氣候寒冷，但也要根據(jù)自身的情況，積極參加運(yùn)動(dòng)鍛煉?！付瑹捜拧惯@句諺語(yǔ)，是在長(zhǎng)期的鍛煉中總結(jié)出來(lái)的寶貴經(jīng)驗(yàn)，實(shí)踐證明，長(zhǎng)期堅(jiān)持冬季鍛煉的人，很少患支氣管炎、肺炎、凍瘡、扁桃體炎、感冒、貧血等疾病。俗話說(shuō)：「冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。」要注意因人、因地制宜。

體質(zhì)差異下的食療調(diào)整

陽(yáng)虛者：重在溫陽(yáng)補(bǔ)氣，多取羊肉、牛腩、雞湯、生薑、蔥、桂圓、枸杞等；少生冷涼拌；烹調(diào)以燉、煨為主。早餐可加一碗熱粥或溫湯。

陰虛者：重在滋陰潤(rùn)燥，選鴨肉、銀耳、百合、蓮子、雪梨、蜂蜜適量；辛辣火鍋與燒烤應(yīng)減少；注意夜間補(bǔ)水與室內(nèi)加濕。

氣虛者：重在健脾益氣，取山藥、小米、紅棗、雞肉等易消化食品；少量多餐，避免過(guò)飽與油膩。

痰濕者：重在化濕健脾，選薏米、冬瓜、海帶、玉米、豆芽，減少甜食與肥肉；鼓勵(lì)清蒸與水煮，晚餐清淡，控制鹽油。

冬季食療適宜的食材

一、穀薯雜豆與全穀類(lèi)

粳米、小米、燕麥：健脾養(yǎng)胃，能量穩(wěn)定釋放，適合熬粥作為基礎(chǔ)食材。

紅薯、山藥：富含複合碳水與黏液蛋白，溫和補(bǔ)益、助消化，可蒸烤或入粥入湯。

黑豆、紅豆、薏米：黑豆偏補(bǔ)腎、紅豆利水健脾、薏米化濕，搭配比例以體質(zhì)為準(zhǔn)。

二、肉禽魚(yú)蛋

羊肉、牛腩：性溫，補(bǔ)益氣血與腎陽(yáng)，適合燉煮配以生薑、蔥、當(dāng)歸（藥材需專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)）等。

雞肉、鴨肉：雞屬溫平益氣，鴨偏滋陰潤(rùn)燥，可與香菇、蓮子、枸杞同燉。

魚(yú)類(lèi)：鯽魚(yú)、鱈魚(yú)、三文魚(yú)等富含優(yōu)質(zhì)蛋白與ω-3，清蒸或燉湯更溫和。

雞蛋：易消化、營(yíng)養(yǎng)全面，可與菠菜、菌菇搭配。

三、菜果菌藻

根莖類(lèi)：胡蘿蔔、蓮藕、芋頭，富含β-胡蘿蔔素與纖維，煲湯燉菜潤(rùn)燥不膩。

綠葉菜：菠菜、油菜、菜心，補(bǔ)葉酸與鐵，平衡冬季葷食。

菌菇類(lèi)：香菇、平菇、金針菇，富含可溶性纖維與多糖，增鮮提味又護(hù)腸道。

海帶、紫菜：含碘與礦物質(zhì)，適量入湯，但腎病需遵醫(yī)囑控制礦物攝入。

水果與潤(rùn)養(yǎng)食材：梨、蘋(píng)果、柑橘類(lèi)適量，銀耳、百合、蓮子可潤(rùn)燥安神。

四、堅(jiān)果與種子

核桃、杏仁、腰果：健康脂肪與微量元素豐富，每日少量。

黑芝麻、板栗：黑芝麻偏補(bǔ)肝腎、潤(rùn)燥通便；板栗健脾補(bǔ)腎，可入粥或燉肉。

五、調(diào)味與佐料

生薑、蔥、蒜：散寒助陽(yáng)、增香解腥，冬季常用但量不宜過(guò)大。

陳皮、桂皮、八角：理氣健脾、溫中增香，煲湯適量。

清淡茶飲：薑棗水、陳皮普洱、桂圓枸杞水，溫暖而不燥，以淡茶代酒。

特殊人群注意事項(xiàng)

高血壓與心血管疾病患者：控制鹽攝入（每日不超過(guò)5g），少加工肉製品與高鈉湯底，注意脂肪品質(zhì)，優(yōu)先蒸煮燉。

糖尿病患者：主食定量與粗細(xì)搭配，減少含糖飲品與高糖甜品，優(yōu)先低糖食材（雜豆、全穀、菌菇、綠葉菜）。

痛風(fēng)患者：控制嘌呤攝入，減少動(dòng)物內(nèi)臟、濃肉湯與部分海鮮；豆類(lèi)在急性期慎用，緩解期可少量。

腎病患者：遵醫(yī)囑評(píng)估蛋白、鈉、鉀與磷攝入，限制高礦物食材（如部分海藻）；避免私自使用藥材進(jìn)補(bǔ)。

孕產(chǎn)婦與兒童患者：口味清淡、食材新鮮、充分加熱；藥食同源類(lèi)材料（如當(dāng)歸、川貝等）需在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下使用。

湯水與粥選擇

當(dāng)歸生薑羊肉湯（溫補(bǔ)氣血）

配料：羊腿肉500g、生薑30g、當(dāng)歸10–15g、蔥2段、料酒適量、鹽適量。

做法：羊肉冷水下鍋焯去血沫，撈出；砂鍋入羊肉、生薑、蔥、當(dāng)歸，加水沒(méi)過(guò)，武火煮沸後轉(zhuǎn)小火1.5至2小時(shí)；出鍋前少量鹽調(diào)味。

要點(diǎn)：畏寒肢冷、氣血不足者適宜。孕期、出血傾向或正在使用抗凝藥者慎用當(dāng)歸；藥材用量與體質(zhì)請(qǐng)諮詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士。

南瓜小米粥（暖胃安眠）

配料：南瓜200g、小米80g、清水足量。

做法：南瓜去皮切塊，小米淘淨(jìng)；先煮小米至開(kāi)花，再加入南瓜繼續(xù)小火煨煮至湯稠。

要點(diǎn)：晚餐或宵夜少量食用，助睡眠又不增負(fù)擔(dān)。

蓮藕花生豬骨湯（潤(rùn)燥健骨）

配料：蓮藕400g、花生100g、豬骨500g、薑片3片、鹽少許。

做法：豬骨焯水；蓮藕去皮切塊；花生浸泡1小時(shí)；鍋中加水，與所有食材小火燉1.5–2小時(shí)，最後加少量鹽。

要點(diǎn)：補(bǔ)充鈣與蛋白，湯品不宜過(guò)鹹。

薑棗茶（溫中散寒）

配料：生薑3–5片、紅棗6–8枚、水500–700ml。

做法：薑棗入鍋煮10–15分鐘，溫飲。要點(diǎn)：手腳冰涼、胃寒者每日一杯；糖尿病人可減棗量。